【劃船器的正確動作】劃艇機正確使用方法 劃船健身器正確方法-洗完澡抓痕_日本av女優(yōu)在線影片

坐姿劃船是健身房中Zui主要的一個動作之一！它屬于一個水平拉的動作！主要鍛煉上背肌肉（斜方肌，菱形肌，背闊肌，以及一些背部小肌群）同時也能很好的鍛煉手臂肘曲肌（二頭?。?/p>

1、全身約80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都會參與到劃船中，是一項完整與有效率的運動；

2、劃船相比許多運動，屬於活動位移較廣的運動，肌肉伸展跟關節(jié)活動能有較大的幅度，能增加身體柔軟性；

3、劃船對于關節(jié)（膝蓋、腳踝等）的運動損傷，比跑步跟自行車更小；

4、劃船除了作為有氧運動，也能作為輔助無氧運動及力量運動訓練之用。

坐姿繩索劃船機主要鍛煉：背闊肌，斜方肌

1.選擇一個合適的平臺（可以是有氧健身臺或提踵臺），高度約為10-15厘米。將健身臺放在拉繩劃船器的座椅上。坐上劃船器，將腳放在平臺上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死。

2.向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向后拉，直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎，挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。

3.身軀保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置。

坐姿繩索劃船注意事項

1.呼吸方法：把手向身體拉動時吐氣，回到起始吸氣。

2.身軀應避免前后搖晃，否則會造成下背損傷。

變化：你可以用直把代替V型把手，正握（手掌向下）或者反握（手掌向上）。

練習劃船時，要注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作不要出現(xiàn)停頓，一定要做到位。如果幅度過小，則參與運動的肌肉將得不到充分伸展或收縮。

模擬劃船的自然動作，適用于健身房和家庭運動，鍛煉手腿腰等部位肌肉組織，有效地的鍛煉伸展肌群，對腰背的鍛煉尤為明顯，能緩解背部酸痛癥狀。同時大大提高腰痛肌群的生理流活性。特別適合長期坐在電腦前工作的白領階層。

大家在使用的時候多加注意，如果不能很好的使用，應該詢問專業(yè)人士，切忌自己盲目使用，防止自己受到傷害，只要多加注意就可以。

坐姿劃船機使用常見3大錯誤

坐姿劃船是健身房中Zui主要的一個動作之一！它屬于一個水平拉的動作！主要鍛煉上背肌肉（斜方肌，菱形肌，背闊肌，以及一些背部小肌群）同時也能很好的鍛煉手臂肘曲?。ǘ^?。?/p>

坐姿劃船是一個簡單容易執(zhí)行的動作，所以深受大家喜愛，不過還是有很多人把這個動作做的一塌糊涂！

我們常說當動作跨越了品質這條線，訓練就變成了胡練！不就不會得到好的鍛煉效果（強壯的傷病，健康的肩部）還容易產(chǎn)生代償，導致受傷！

今天我們要介紹幾個坐姿劃船常見的錯誤，看看你是否也有這樣的愚蠢行為！

1.太多肩胛骨抬高（聳肩）、盂肱關節(jié)過度延伸

看看這個動圖！你是否在動作過程中也這樣？聳著肩膀，含著胸！

坐姿劃船確實涉及到肩胛運動（后收），但不是肩胛上提！你太過緊張的斜方肌上側很容易把你的肩胛骨向上抬起，造成聳肩的狀況，如果你鍛煉的過程中感覺到斜方肌上側十分緊繃，那你該修正一下動作了！

同時！由于聳肩導致你肩胛骨前傾，他們會不可避免的讓你的盂肱關節(jié)過度延伸，這反過來又導致增加肩關節(jié)的不穩(wěn)定。增加受傷的風險！這是不是一件好事。

2.頭部前傾

頭部前傾肩部前伸這類型的錯誤通常發(fā)生在肩關節(jié)活動性受限，肩胛骨后收被限制的情況下！硬要把重量拉回，只會導致頸椎過度前屈，造成不必要的壓力！

含胸駝背，胸背肌力不平衡造成的上交叉綜合征是Zui主要的原因！

3.太多的髖關節(jié)參與和腰椎超伸！

你試圖成為健身房的舉重？你想要用1噸的重量來進行坐姿劃船嗎？

結果就是圖片中的效果！髖關節(jié)會幫助你用力，慣性會幫助你拉起重量！腰椎會產(chǎn)生動作！

不要忘了這應該是一個上背部運動，堅持以過重的重量進行劃船只會讓你遠離正確的軌道！

當然！這個錯誤是Zui簡單就能改善的！放下你的虛榮心！選擇合適的重量，讓動作變得完美

你需要的就是挺直腰桿，收緊腹部讓你的軀干想一根鋼條一樣穩(wěn)定！

劃船器的正確動作

1.打開胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），過程中好像有人死死的按住你的肩膀！

2.保持腰椎中立！脊椎不產(chǎn)生移動，利用腹部等核心肌群來幫你加固！

3.選擇合適的重量！讓你的上背處于主角光環(huán)！

4.肩胛后收，帶動手肘向后拉起，擠壓肩胛骨！

5.不要過度挺胸，在挺胸的同時記住提示自己把肋骨壓下去