一些健身器材的訓(xùn)練方法和注意事項-女人張開腿讓男人添メイリン モデルコレクション メイ|老師把我抱到辦公室揉我胸メイリン モデルコレクション メイ

一、毽子

訓(xùn)練方法：踢毽時膝關(guān)節(jié)外展，腳內(nèi)側(cè)足弓接觸毽子。發(fā)力時意識集中在臀部，感覺臀部肌肉首先收縮，再帶動大腿和小腿。每組30~60次，做3組。

注意事項：踝關(guān)節(jié)要用力站穩(wěn)，避免因動作幅度過大損傷踝關(guān)節(jié)。

二、彈力繩

訓(xùn)練方法：

1、站姿推舉。腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，向上推起，感覺肩部發(fā)力。還原。注意控制速度.

2、腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，下蹲，蹲至大腿略低于地面。還原。主要鍛煉大腿前側(cè)及臀部肌肉。每組20次，做3組。

注意事項：

1、如果力量不夠，可以雙腳并攏，以減少阻力。

2、蹲過程中腹部始終要保持收緊狀態(tài)，以保護腰椎，避免拉傷。

三、腕部訓(xùn)練器

訓(xùn)練方法：取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂貼住身體，拳眼向上，腕部由右向左發(fā)力，兩手交替訓(xùn)練。每組10~12次，做3組。

注意事項：由于腕部肌肉力量較薄弱，所以在訓(xùn)練過程中應(yīng)盡量避免使用爆發(fā)力進行訓(xùn)練，要緩緩發(fā)力。

四、握力器

訓(xùn)練方法：取站姿，腳與肩同寬，雙臂前平舉，雙手同時用力擠壓。每組15次，做3組。

注意事項：用力時，5個手指同時發(fā)力，避免拇指與其他4指分散用力。

五、沙袋

訓(xùn)練方法：

1、坐在椅子上，將沙袋套于雙腳腳踝，雙手扶住椅子，固定住身體，左腳踩住地面，右大腿發(fā)力，抬起小腿，伸直膝蓋，保持2秒，還原，換另一側(cè)。

2、跪姿，手放在地上，右腿伸直，繃腳面，腳尖輕輕接觸地面，由臀部肌和大腿后側(cè)肌肉發(fā)力，并向上緩緩抬起，保持2秒，還原。每組20次，做3組。

注意事項：

1、沙袋不要綁得過緊，不要綁在關(guān)節(jié)上，避免活動受影響。

2、動作速度不宜過快，用心體會沙袋的重量，從而高質(zhì)量地鍛煉目標(biāo)肌群。

六、臂力器

訓(xùn)練方法：

1、站姿，雙手正握臂力器，向下發(fā)力，保持2秒，還原。

2、手正握臂力器置于頭后，向下方發(fā)力，保持2秒，還原。每組12次，做3組。

注意事項：

1、由于每個人的力量大小不同，同一個動作也可以有不同的訓(xùn)練強度。當(dāng)雙臂前平舉，肘關(guān)節(jié)基本伸直時(不要完全伸直，以免損傷肘關(guān)節(jié))強度為Zui大，對胸部刺激尤為明顯，力量越小的人應(yīng)加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身體，這樣阻力較小。

2、使用時一定把雙手套進安全套里，以免手臂力量不夠，造成脫手。在整個動作過程中，頭部要與臂力器始終保持一定距離，以保護頭部安全。

七、拉力器

訓(xùn)練方法：

1、雙腳與肩同寬，雙手握住拉力器，收腹，發(fā)力向兩側(cè)展開。

2、將拉力器舉過頭頂，掌心向前，向下發(fā)力。

注意事項：拉力器的強度可自行調(diào)節(jié)，訓(xùn)練應(yīng)循序漸進，量力而行。

八、排球

訓(xùn)練方法：

1、單腿支撐，腹部收緊，另一腿抬起至大腿與地面平行，任意一手托球，雙臂側(cè)平舉講球從頭上方由一手傳遞到另一手。動作不要過快，反復(fù)交替40次。

2、動態(tài)訓(xùn)練：先將球拋擲地面，使之彈起，用腳向下發(fā)力，蹬踏球體，待再次彈起時，換腿進行練習(xí)。反復(fù)交替40次。

注意事項：由于球類動態(tài)訓(xùn)練形式較多，所以應(yīng)選擇較開闊場地練習(xí)。

沒錢有沒錢的訓(xùn)練法，沒時間有沒時間的訓(xùn)練法，任何時候，只要你發(fā)揮聰明才智就能達到健身目的。

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