室外健身器材肋木鍛煉方法/步驟

1雙手的位置

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很

容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降

低難度，起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。

發(fā)力點

　2　雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時，很多人會用來腳部來發(fā)力使身體起來，這樣會加大大腿和髖部屈

肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發(fā)力，完成起坐的動作，這樣很

容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發(fā)力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，不要繃直，否

則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。

速度

　3我們在做體育達標測試的時候，是按一分鐘多少次算，導致很多人認為仰臥起坐時越快越好。這是很

多仰臥起坐練習者的通病。其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速

度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會發(fā)現(xiàn)你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種火辣火辣的感覺，

這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節(jié)奏。

  4起身高度

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右，其實在起

身升至45之前腹直肌負擔沒有達到Zui重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌

、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過45-90左右的過程中，由于上體重心至臀部支點的阻力臂

不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到Zui重。只有上身起至45時才

是腹直肌抗阻力生長機能的時機?！∫虼搜雠P起坐并非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應(yīng)

該在起身45左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。

　　躺下時，頭部不要貼到仰臥板上，這樣整個練習過程中，你的腹部都會一直處于緊張狀態(tài)。

 5練習次數(shù)和組數(shù)

　　仰臥起坐與其他運動相比較為容易，但也需要循序漸進地進行練習，否則容易造成肌肉拉傷，更不

利于長期堅持。Zui初進行時可嘗試5'/組，之后每次練習多加一次，當加到15'/組時可嘗試，加多一組，

逐漸達到每次練習完成3組，每組運動前可以躺在仰臥板上，手臂伸向腦后拉直，直至腹部有拉伸的感覺

，堅持15秒放松腹肌。

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