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宜的攝入量，并以寶塔的形式表現(xiàn)出來(lái)，這就是人們常說(shuō)的“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”。膳食寶塔不但可以幫助我們合理地為家人選擇食物，保證品種多樣化，還按照科學(xué)的搭配方法和比例來(lái)搭配膳食。

    中國(guó)居民膳食平衡寶塔

    第五層 油脂類(lèi)

    第四層 奶類(lèi)和豆類(lèi)

    第三層 動(dòng)物性食物

    第二層 蔬菜和水果

    第一層 谷類(lèi)食物

    健康小貼士

   隨著人們生活水平的不斷提高，我國(guó)家庭的膳食模式從傳統(tǒng)的以植物性食物為主向“ 富裕型”轉(zhuǎn)變， 畜肉類(lèi)及油脂攝入過(guò)多， 谷類(lèi)食物消費(fèi)偏低，奶類(lèi)、豆類(lèi)攝入過(guò)低。這種膳食結(jié)構(gòu)極為不合理，為了家人健康一定要改變這種結(jié)構(gòu)。

◎人體必需的七大營(yíng)養(yǎng)素（1）

   蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)、水是人體必需的七大營(yíng)養(yǎng)素，是人體維持正常生命運(yùn)轉(zhuǎn)的物質(zhì)基礎(chǔ)。在日常生活中，我們從食物中攝取足量的營(yíng)養(yǎng)素為人體提供能量。了解營(yíng)養(yǎng)素的功能和食物來(lái)源以及營(yíng)養(yǎng)素的合理攝取、使用是保障家人健康的有效途徑。

    ◎蛋白質(zhì)——維持機(jī)體生命的“保護(hù)者”

    蛋白質(zhì)在人體中的功能

   蛋白質(zhì)在人體中的主要功能是構(gòu)成組織和修補(bǔ)組織。人體的大腦、神經(jīng)、肌肉、內(nèi)臟、血液、皮膚乃至指甲、頭發(fā)等都是以蛋白質(zhì)為主要成分構(gòu)成的。在人的生長(zhǎng)發(fā)育中，隨著機(jī)體內(nèi)新陳代謝的不斷進(jìn)行，部分蛋白質(zhì)分解，組織衰老更新以及損傷后的組織彌補(bǔ)等都需要不斷補(bǔ)充蛋白質(zhì)。因此，人每天都要補(bǔ)充一定量的蛋白質(zhì)，以滿足身體的正常需要。另外，人體內(nèi)的化學(xué)變化幾乎都是在酶的催化下不斷進(jìn)行的，激素則對(duì)代謝的調(diào)節(jié)起著重要作用，而酶和激素都直接或間接來(lái)自于蛋白質(zhì)。

   蛋白質(zhì)在人體內(nèi)還有防御功能和運(yùn)動(dòng)功能。人體抵抗力的強(qiáng)弱，取決于人體中抵抗疾病的抗體的多少，抗體的生成與蛋白質(zhì)有密切關(guān)系。近年來(lái)被譽(yù)為抑制病毒的法寶和抗癌生力軍的干擾素，就是一種復(fù)合蛋白質(zhì)，是由糖和蛋白質(zhì)結(jié)合而成的。肌肉收縮依賴于肌球蛋白和肌動(dòng)蛋白，有肌肉收縮才有軀體運(yùn)動(dòng)、呼吸，消化及血液循環(huán)等生理活動(dòng)。

   人體每日需要的能量，主要來(lái)自于糖類(lèi)及脂肪。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)的量超過(guò)人體的需要，或者飲食中的糖類(lèi)、脂肪供給不足時(shí)，蛋白質(zhì)也可以分解，為人體提供熱量。在人體新陳代謝過(guò)程中，被更新的組織蛋白也可氧化產(chǎn)生熱能，滿足人體的需要。不論是營(yíng)養(yǎng)素的吸收、運(yùn)輸和儲(chǔ)存以及其他物質(zhì)的運(yùn)輸和儲(chǔ)存，都有特殊蛋白質(zhì)作為載體。如氧和二氧化碳在血液中的運(yùn)輸、脂類(lèi)的運(yùn)輸、鐵的運(yùn)輸和貯存都與蛋白質(zhì)有密切的關(guān)系。

    蛋白質(zhì)的主要來(lái)源

   蛋白質(zhì)有優(yōu)質(zhì)和非優(yōu)質(zhì)之分。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來(lái)源于肉類(lèi)、奶制品、蛋類(lèi)、禽類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、豆制品和堅(jiān)果類(lèi)。這些食物所含的氨基酸比例與人體本身的蛋白質(zhì)相似，因此被稱(chēng)為優(yōu)質(zhì)蛋白。糧食、蔬菜、水果等食物中也含有蛋白質(zhì)，但其構(gòu)成成分多為非必需氨基酸，其蛋白質(zhì)與優(yōu)質(zhì)蛋白相比，質(zhì)量比較差，所以被稱(chēng)為非優(yōu)質(zhì)蛋白。

    人體蛋白質(zhì)失衡會(huì)損害身體健康

   如果青少年體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)會(huì)引起水腫和消瘦兩種營(yíng)養(yǎng)不良癥狀，成人則會(huì)出現(xiàn)抵抗力下降、浮腫、免疫力降低、傷口久不愈合等嚴(yán)重后果。如果人體攝取的蛋白質(zhì)過(guò)多，對(duì)健康也無(wú)益，甚至還會(huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)，攝入過(guò)多動(dòng)物性蛋白，會(huì)造成硫氨基酸攝入過(guò)多，加速骨骼中鈣質(zhì)的流失，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。

    ◎脂肪——人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素

   許多人認(rèn)為脂肪會(huì)導(dǎo)致人體發(fā)胖，引起多種疾病，因此在飲食中很少攝取脂肪。其實(shí)，這種觀點(diǎn)比較片面，脂肪也是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。

    脂肪的主要功能

    脂肪是組成人體組織和器官的重要成分。

   脂肪是人體熱量的來(lái)源。脂肪被人體吸收后供給的熱量是等量蛋白質(zhì)或碳水化物能量的2倍；脂肪是人體內(nèi)能量供應(yīng)的重要貯備形式。

    脂肪還有利于脂溶性維生素的吸收；維持人體正常的生理功能。

   作為熱的不良導(dǎo)體，體表脂肪能防止體熱散失，還能阻止外熱傳到體內(nèi)，有助于維持體溫恒定，支持、保護(hù)體內(nèi)各種臟器，以及關(guān)節(jié)等不受損傷。

◎人體必需的七大營(yíng)養(yǎng)素（2）

    脂肪的來(lái)源

   脂肪的食物來(lái)源可分為可見(jiàn)食物來(lái)源和不可見(jiàn)食物來(lái)源。脂肪的可見(jiàn)食物來(lái)源主要有指動(dòng)物油、花生油、豆油、橄欖油以及動(dòng)物外皮(如雞皮、鴨皮、鵝皮)等。脂肪的不可見(jiàn)食物來(lái)源主要有不容易被人們注意如瘦肉類(lèi)、蛋類(lèi)、奶制品、動(dòng)物內(nèi)臟、豆制品、堅(jiān)果類(lèi)食物（如花生、瓜子、核桃、杏仁、開(kāi)心果、松子）等。即使谷類(lèi)、蔬菜、水果中也含有微量的脂肪。

    人體內(nèi)脂肪失衡會(huì)帶來(lái)多種疾病

   如果人體內(nèi)出現(xiàn)脂肪失衡，人就會(huì)生病。如果人們攝入的脂肪太少，會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良、生長(zhǎng)遲緩和各種脂溶性維生素缺乏病，特別是危及皮膚健康的維生素a缺乏癥。如果人們攝入過(guò)多脂肪，會(huì)患上肥胖癥，誘發(fā)心臟病等心血管疾病，引起骨質(zhì)疏松癥。

    ◎碳水化合物——人體必需的營(yíng)養(yǎng)素

   碳水化合物又被稱(chēng)作糖類(lèi)化合物，是人體維持生命活動(dòng)所需能量的主要來(lái)源。

    碳水化合物的功能

   與前兩種營(yíng)養(yǎng)素一樣，碳水化合物也是構(gòu)成人體組織不可缺少的主要成分，并參與人體新陳代謝過(guò)程。而且碳水化合物在細(xì)胞內(nèi)可轉(zhuǎn)變?yōu)槠渌镔|(zhì)，如脂肪、膽固醇等。碳水化合物可在細(xì)胞內(nèi)轉(zhuǎn)變成糖原存起來(lái)，其中以肝臟和肌肉存為主，儲(chǔ)存的糖原又可分解成葡萄糖入血，以供給組織細(xì)胞利用。

    碳水化合物還具有保肝解毒和對(duì)抗產(chǎn)生酮體的作用。

    碳水化合物的來(lái)源

   碳水化合物的食物來(lái)源主要有青稞、燕麥、蕎麥、水稻、大麥、小麥、玉米和高梁、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅(jiān)果、蔬菜（如胡蘿卜、番薯等）等。

    人體內(nèi)碳水化合物失衡的后果

   如果人體內(nèi)缺乏碳水化合物，會(huì)導(dǎo)致全身無(wú)力、疲乏，血糖含量降低，出現(xiàn)頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致低血糖昏迷。如果人體攝入過(guò)多的碳水化合物，碳水化合物會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪貯存于體內(nèi)，使人過(guò)于肥胖而導(dǎo)致各類(lèi)疾病，如高脂血癥、糖尿病癥等。

    ◎礦物質(zhì)——人體必不可少的營(yíng)養(yǎng)素

   礦物質(zhì)是人體必不可少的又一類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素，它包括人體所需的各種元素，如鈣、磷、鐵、鋅、銅等。

    礦物質(zhì)的功能

   礦物質(zhì)是構(gòu)成人體組織的重要原料，礦物質(zhì)可調(diào)節(jié)人體內(nèi)酸堿平衡、肌肉收縮、神經(jīng)反應(yīng)等。礦物質(zhì)中的鉀、鈉、鎂是體液中主要的陽(yáng)離子，它們可調(diào)節(jié)體內(nèi)的水分，起到穩(wěn)定人體內(nèi)環(huán)境、平衡電解質(zhì)陰陽(yáng)離子的作用。

   礦物質(zhì)中的鈣與磷主要存在于機(jī)體內(nèi)的骨骼、牙齒、血清中，人體一旦缺鈣就會(huì)發(fā)生佝僂病、軟骨病、骨質(zhì)疏松癥，易發(fā)生高血壓、糖尿病。磷不但是骨骼中的重要元素，還是核酸、磷脂的組成部分。一些微量元素，如鐵、氟、硒、鋅、銅、鈷、鉬、鉻、錳、碘等也是人體所必需的，一旦缺乏則會(huì)影響人的生長(zhǎng)、發(fā)育、生殖和壽命。如缺鐵可引起缺鐵性貧血，人體缺銅會(huì)引起心臟病，缺碘可能會(huì)引起單純性甲狀腺腫，缺氟則可能影響牙的生長(zhǎng)，易患齲牙，氟過(guò)多則引起氟中毒和氟斑牙。身體的一切器官都含鋅，生長(zhǎng)發(fā)育不能缺鋅；而硒具有抗氧化、抗衰老、促進(jìn)生長(zhǎng)、解毒、抗腫瘤等作用。

    礦物質(zhì)的食物來(lái)源

    鉀的主要食物來(lái)源是谷物、肉類(lèi)和各種新鮮蔬菜、水果；

    鈉的主要食物來(lái)源是食鹽、咸味的調(diào)味料和腌漬食物；

   鎂的食物來(lái)源主要是綠葉蔬菜、水果、堅(jiān)果、谷物、杏仁果、魷魚(yú)、大豆及其制品；

◎人體必需的七大營(yíng)養(yǎng)素（3）

   微量元素鉻的食物來(lái)源是高鉻酵母、牛肉、肝臟、蘑菇、啤酒、土豆、麥芽、蛋黃、帶皮蘋(píng)果、蛤蜊、鰻魚(yú)、糙米、蕎麥粉。

   含鋅多的食物主要有牡蠣、扇貝、蛤蜊、蚶子等水產(chǎn)品，其次是肉、肝、蛋等動(dòng)物性食物，豆類(lèi)、谷類(lèi)胚芽、燕麥、花生、全麥制品等食物中也有一定量的鋅；

    含硒的食物主要有魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)、谷類(lèi)、蔬菜。

    ◎維生素——人類(lèi)維持生命的營(yíng)養(yǎng)素

    維生素是人體維持正常生理功能所必需的低分子有機(jī)化合物。

    維生素的功能

   盡管維生素不提供能量，也不是構(gòu)成機(jī)體的成分，但飲食中不能缺少維生素。如果人體長(zhǎng)期缺乏某種維生素，就有可能引起代謝紊亂，使人體出現(xiàn)病理狀態(tài)而形成維生素缺乏癥。其中維生素a具有維持人體視覺(jué)反應(yīng)、維持人體上皮組織正常形態(tài)與功能、維持人體骨骼發(fā)育、維護(hù)皮膚細(xì)胞功能的作用。維生素a可使皮膚柔軟細(xì)嫩，還可防皺去皺。

   b族維生素是一個(gè)大家族，它們可改善人體神經(jīng)癥狀，能防止發(fā)生外周神經(jīng)炎合并癥。維生素b1是將血糖轉(zhuǎn)變成能量的補(bǔ)酵素，與血糖值上升有重要的關(guān)系。維生素b2負(fù)責(zé)將脂肪燃燒成能量，如果維生素b2不足會(huì)引起高血脂癥。

   維生素c又叫抗壞血酸，它具有促進(jìn)膽固醇轉(zhuǎn)化、降低血清中膽固醇含量，預(yù)防心血管疾病的作用。此外，維生素c還可促進(jìn)膠原的形成，以維持血管壁的彈性。

   其他維生素，如維生素d、維生素e，以及維生素k等，對(duì)身體也非常重要，維生素d多存在于魚(yú)蝦、蛋黃、蘑菇、茄子等食物中，而維生素e則存在于大豆、麥芽、植物油，以及各種未經(jīng)過(guò)精細(xì)處理的谷類(lèi)制品和堅(jiān)果中。維生素k雖然很少提到，但卻是血液凝固不可或缺的物質(zhì)，可以通過(guò)多吃肉類(lèi)、奶酪、蛋黃、青菜、魚(yú)卵，以及胡蘿卜、西紅柿醬等補(bǔ)充。

    維生素的食物來(lái)源

   維生素a的食物來(lái)源：富含維生素a的食物有兩種，一是維生素a原，即各種胡蘿卜素，主要存在于植物性食物中，如綠葉菜類(lèi)、黃色菜類(lèi)以及水果類(lèi)，菠菜、苜蓿、豌豆苗、紅心甜薯、胡蘿卜、青椒、南瓜等含量較多；二是來(lái)自于動(dòng)物性食物的維生素a，此類(lèi)維生素a可直接被人體吸收、利用，主要存在于動(dòng)物肝臟、奶及奶制品（未脫脂奶）及禽蛋中。

   富含維生素b1的食品有谷類(lèi)、豆類(lèi)、瘦豬肉、動(dòng)物內(nèi)臟、蛋類(lèi)等食物。

    富含維生素b2的食品有肝、牛奶、納豆等。

    富含維生素b12的食物有動(dòng)物內(nèi)臟、蛋類(lèi)、肉類(lèi)等。

   維生素c主要存在于新鮮蔬菜、水果中。蔬菜中的綠葉蔬菜、青椒、番茄、大白菜含維生素c較多，富含維生素c的水果有棗、橘子、山楂、檸檬、獼猴桃等。

    健康小貼士

   盡管水果中含有豐富的維生素c，但水果同時(shí)也含有較多的糖類(lèi)。為家人準(zhǔn)備水果時(shí)，一定要注意這一點(diǎn)。如果家人中有糖尿病患者，食用時(shí)更應(yīng)注意要控制。

    ◎膳食纖維——人體所需的第七種營(yíng)養(yǎng)素

   盡管膳食纖維的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低，但它在人體中具有其他營(yíng)養(yǎng)素不可代替的營(yíng)養(yǎng)生理功能。人體內(nèi)如果缺乏膳食纖維，會(huì)引起人體代謝紊亂。

    膳食纖維的功能