雙杠練習方法；

A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。B、開始位置：雙桿間距寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂狀。C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復練習。D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。

雙杠直臂支撐

　　鍛煉部位：整個手臂的肌群、肩關節(jié)、腰腹。

　　動作：兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直?？上仍诘碗p杠上，兩臂撐杠向前移動，以增強支撐能力。

　　二、掛臂撐

　　鍛煉部位：手臂的肌群、肩關節(jié)。

　　動作：兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向外施握杠，身體自然下垂。

　　三、掛臂屈體撐

鍛煉部位：腹肌

　　動作：掛臂，兩臂壓杠，先上體后仰，帶動兩腿前擺，然后收腹舉腿屈髖，重復8～8次?？上仍趬|上做收腹舉腿和仰臥起坐練習，以增強腹肌力量。

　　提示：

　　1．下放的速度要慢，并盡量降低。

　　2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。

　　3．不要在身體的前后擺動中完成動作。

　　4.初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。

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　　四、支撐擺動

　　先直臂支撐，然后開始擺動，擺動時兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大。前擺時做到送髖，腳尖遠伸。上體后擺過垂直部位后，加快腿的擺速，重復5～6次。并在杠前，后可各懸掛一個小球（與胸齊高），從支撐姿勢開始擺動，做到足部擺動碰觸或高于小球