啞鈴練習(xí)胸肌的方法

1.將固定在下斜面長(zhǎng)椅的頂端然后躺下，雙手各持一個(gè)，放在腿上，掌心彼此相對(duì)。

2.躺好以后，將舉起在你的上方，與肩同寬。

3.一旦與肩同寬，旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心背對(duì)于你，這將是你的起始姿勢(shì)。

4.將緩緩降至你的身體兩側(cè)，同時(shí)呼氣。全程保持對(duì)的力量掌控。提示：整個(gè)過(guò)程中，前臂應(yīng)當(dāng)保持始終與地板相垂直。

5.當(dāng)你呼氣時(shí)，使用胸部的肌肉力量將起來(lái)，當(dāng)伸直，被舉起在頂端的時(shí)，擠壓你的胸部，停留片刻然后緩慢再次下降。

啞鈴交替彎舉。目標(biāo)部位：上臂前部。坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動(dòng)，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌頂收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂，做同樣的彎舉動(dòng)作。

練習(xí)效果：如果有人請(qǐng)你展示一下肌肉，你會(huì)抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量？除了這個(gè)經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作外，天津健身啞鈴，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。

眾所周知，啞鈴是一種簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。現(xiàn)在大眾對(duì)啞鈴健身作用的認(rèn)識(shí)仍有不少誤區(qū)，女士健身啞鈴，啞鈴的健身功效，健身啞鈴多少錢一對(duì)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有充分的發(fā)揮。

啞鈴健身的誤區(qū)：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可形體

使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說(shuō)，當(dāng)年施瓦辛格一身的肌肉，主要就是通過(guò)啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒(méi)有增加力量，也沒(méi)有變得，常會(huì)就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，男士健身啞鈴，啞鈴健身大有學(xué)問(wèn)。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會(huì)令人滿意。

在鍛煉前，我們先需要明確的是，力量與究竟誰(shuí)是自己的愛(ài)。鍛煉肌肉主要通過(guò)兩條。條途徑可以提高鍛煉者的力量，但效果相對(duì)不明顯，適于舉重運(yùn)動(dòng)員；條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對(duì)較少，適合于運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛(ài)好者都把視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規(guī)則。

訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對(duì)于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6—8組，每組重復(fù)8—12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長(zhǎng)，效果都不好。

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